Vegani, kao i ostali ljudi, unose proteine tako što jedu hranu, pošto je praktično nemoguće jesti a ne unositi proteine. Osim retkih izuzetaka koji se odnose na pojedine veštačke namirnice, kao što su rafinisani šećer i ulje, SVA HRANA SADRŽI PROTEINE. Potrebna dnevna količina proteina zavisi od uzrasta, nivoa fizičke aktivnosti i drugih faktora i postoje različite teorije koliko nam je proteina tačno potrebno, ali obično se procenjuje da je prosečnoj, ne naročito fizički aktivnoj osobi dovoljno oko 50 grama proteina dnevno. USDA preporučuje 0,8 grama po kilogramu telesne mase, Svetska zdravstvena organizacija slično:
Istraživanja pokazuju da većina ljudi, bez obzira koju vrstu ishrane praktikuju, unosi dosta više proteina od ovoga, pod uslovom da uopšte dovoljno jedu. Ako neko gladuje, neće uneti dovoljno proteina, ali tu onda nije problem samo nedostatak proteina već i svega ostalog. Pošto su proteini jedan od najdostupnijih nutrijenata, ako osoba zadovolji svoje dnevne kalorijske potrebe, gotovo je izvesno da će zadovoljiti i potrebe za proteinima. Isto se ne može reći za razne druge nutrijente, pošto mnogi ljudi, iako unose dovoljno (ili čak previše) kalorija, ne uspevaju da pokriju minimalne preporučene količine određenih minerala, vitamina, vlakana itd.
Čak i da ne znamo koliko tačno ima proteina u biljkama, zdrav razum nam govori da biljke ne oskudevaju u proteinima. Dovoljno je do pogledamo životinje kao što su slon, nosorog, žirafa, konj, koje očigledno nemaju problema da unesu dovoljno proteina da izgrade svoja velika tela, bez obzira što jedu isključivo biljke.
U nastavku je lista u kojoj je navedeno koliko grama proteina ima na 100 grama određene biljne hrane. Poređenja radi, meso ima oko 20 grama proteina, jaja oko 13, mleko oko 3.
Generalno, u biljnoj hrani najviše proteina ima u mahunarkama (soja, pasulj, sočivo, leblebije), semenkama, koštunjavim plodovima itd, a najmanje u voću. Takođe, treba da imamo u vidu da količina proteina u hrani u velikoj meri zavisi od toga koliko vode sadrži ta hrana. Što je veći udeo vode, to će biti manje proteina, ali i manje kalorija. Zato kada uprođujemo različite proteinske izvore, nije dovoljno samo da znamo koliko proteina sadrži neka količina te hrane, već i koliko se dobija proteina po kaloriji. Recimo, 100g spanaća ima 3g proteina, što je oko 8 puta manje proteina nego u 100g kikirikija, ali 100g spanaća ima samo 23 kalorije a 100g kikirikija 550 kalorija, tako da spanać sadrži više proteina po kaloriji. Ako bi primenjivali ovaj kriterijum, onda bi se u vrhu namirnica bogatim proteinima našao zeleniš, kao što se vidi iz sledeće tabele:
Životinjska hrana najčešće sadrži nešto više proteina nego biljna, ali to automatski ne znači da predstavlja “bolji” izvor proteina, odnosno da je više obavezno bolje. Prvo, većina ljudi unosi više proteina nego što su potrebe organizma, bez obzira da li jede pretežno hranu biljnog ili životinjskog porekla, a nakon što su te potrebe zadovoljene, telo nema nikakve koristi od dodatne količine proteina. Drugo, životinjska hrana je povezana sa ozbiljnim zdravstvenim problemima, što je takođe ne čini superiornim izvorom proteina, kojih ionako ima više nego dovoljno u mnogo bezbednijim namirnicama. Nema razloga da sebe dovodimo u povećan rizik od vrlo realnih i rasprostranjenih problema kao što su rak i bolesti krvnih sudova, kako bismo izbegli neku fantomsku bolest nedostatka proteina od koje niko koga smo ikada upoznali nije oboleo.
http://nutritionfacts.org/video/do-vegetarians-get-enough-protein/
https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm
http://michaelbluejay.com/veg/protein.html
http://www.vrg.org/nutrition/protein.php
http://cookforgood.com/blog/2014/3/5/how-much-protein-is-enough-what-are-the-best-sources.html
